Combien de calories dans un œuf ?
Avec son blanc translucide et son jaune doré, l'œuf est un pilier incontournable de notre alimentation quotidienne. Mais est-il calorique ?
Combien de calories dans un œuf ?
Composé principalement de protéines et de lipides concentrés dans le jaune, l'œuf de poule moyen (53g avec coquille) fournit environ 74 calories, ce qui en fait un aliment modérément calorique mais extrêmement nutritif.
Cet aliment polyvalent représente une excellente source de protéines de haute qualité tout en offrant une satiété remarquable, ce qui en fait un allié précieux pour de nombreux régimes alimentaires.
Profil calorique de l'œuf
Valeur énergétique précise
| Mesure | Valeur |
|---|---|
| Calories | 74 kcal/œuf moyen (53g) |
| Kilojoules | 310 kJ/œuf moyen |
| Densité énergétique | 1,40 kcal/g |
| Calories du blanc seul | Environ 17 kcal |
| Calories du jaune seul | Environ 55 kcal |
Source : Table Ciqual 2020 (ANSES)
Répartition calorique
La valeur énergétique de l'œuf provient principalement des lipides (graisses) contenus dans le jaune et des protéines réparties entre le blanc et le jaune.
Répartition nutritionnelle de l'œuf en %
| Nutriment | Quantité pour un œuf moyen | Calories fournies | % des calories totales |
|---|---|---|---|
| Glucides | 0,36g | 1,4 kcal | 1,9% |
| Protéines | 6,28g | 25,1 kcal | 33,9% |
| Lipides | 5,3g | 47,7 kcal | 64,5% |
| Fibres | 0g | 0 kcal | 0% |
Indice de satiété
L'œuf possède un indice de satiété très élevé par rapport à son apport calorique, grâce à :
- Sa haute teneur en protéines (6,28g par œuf)
- Sa composition en acides aminés optimale
- Sa densité nutritionnelle
- Sa digestion relativement lente
Des études montrent que la consommation d'œufs au petit-déjeuner peut réduire l'apport calorique total de la journée, notamment en comparaison avec des petits-déjeuners riches en glucides.
Comparaison calorique avec d'autres sources de protéines
L'œuf offre un excellent rapport qualité nutritionnelle/calories parmi les sources de protéines.
| Aliment | Calories pour 100g | Protéines pour 100g | Ratio protéines/calories |
|---|---|---|---|
| Œuf entier | 143 kcal | 12,6g | 0,088 |
| Blanc d'œuf | 52 kcal | 10,9g | 0,210 |
| Poulet (blanc) | 120 kcal | 23g | 0,192 |
| Thon en conserve | 116 kcal | 25,5g | 0,220 |
| Tofu | 76 kcal | 8g | 0,105 |
| Lentilles cuites | 116 kcal | 9g | 0,078 |
| Fromage blanc 0% | 57 kcal | 10g | 0,175 |
| Steak haché 5% MG | 136 kcal | 21g | 0,154 |
Graphique d'équivalences caloriques
Pour mieux visualiser, voici ce que représentent 100 calories de différents aliments :
- Œuf : 1,35 œuf moyen (environ 70g)
- Blanc d'œuf : 192g (blanc de 5-6 œufs)
- Poulet : 83g (environ 1/3 de filet)
- Pain blanc : 38g (environ 1 petite tranche)
- Avocat : 59g (environ 1/4 d'avocat)
- Huile d'olive : 11g (environ 1 cuillère à soupe)
Comment l'œuf s'intègre dans différents régimes
Régime hypocalorique classique
Dans un régime à restriction calorique (1200-1500 kcal/jour), l'œuf est un atout majeur car :
- Il apporte des protéines de haute qualité qui préservent la masse musculaire
- Son indice de satiété élevé aide à contrôler la faim
- Sa polyvalence culinaire permet de varier les repas
Régime cétogène (Keto)
L'œuf est un aliment idéal pour le régime cétogène en raison de :
- Sa très faible teneur en glucides (0,36g par œuf)
- Sa bonne teneur en lipides (5,3g par œuf)
- Ses protéines de qualité (6,28g par œuf)
Régime paléo
L'œuf s'intègre parfaitement dans un régime paléolithique car il est :
- Non transformé
- Disponible à l'état naturel (similaire aux aliments consommés par nos ancêtres)
- Sans additifs ni conservateurs
- Riche en nutriments biodisponibles
Jeûne intermittent
L'œuf est excellent pour rompre un jeûne car :
- Il est digeste tout en étant rassasiant
- Il fournit des protéines pour préserver la masse musculaire
- Il n'entraîne pas de pic glycémique important
Portions et équivalences caloriques
Portions usuelles et leur valeur calorique
| Portion | Description | Calories |
|---|---|---|
| 1 œuf moyen | 53g avec coquille | ~74 kcal |
| 1 blanc d'œuf | ~33g | ~17 kcal |
| 1 jaune d'œuf | ~20g | ~55 kcal |
| Omelette 2 œufs | Sans ajout de matière grasse | ~148 kcal |
| Œuf dur | 1 œuf moyen | ~74 kcal |
| Œuf poché | 1 œuf moyen | ~74 kcal |
| Œuf au plat | Avec 5g d'huile pour la cuisson | ~119 kcal |
Équivalences alimentaires à 75 calories (≈ 1 œuf moyen)
| Aliment | Quantité pour 75 kcal |
|---|---|
| Yaourt nature 0% | 300g |
| Pomme | 144g (≈ 1 pomme moyenne) |
| Blanc de poulet | 63g |
| Pain complet | 32g (≈ 1 tranche) |
| Pâtes cuites | 94g |
| Riz cuit | 84g |
| Pastèque | 193g |
| Chocolat noir | 13g (≈ 2 carrés) |
Cette comparaison illustre pourquoi l'œuf est si intéressant dans de nombreux régimes : il offre une excellente densité nutritionnelle pour un apport calorique modéré.
Recettes minceur à base d'œuf
Muffins protéinés aux épinards (120 kcal par muffin)
- 4 œufs entiers (296 kcal)
- 50g d'épinards frais (12 kcal)
- 30g de fromage râpé allégé (78 kcal)
- 1 petite tomate (15 kcal)
- Sel, poivre, herbes (1 kcal)
- Diviser en 4 moules à muffins = 120 kcal par muffin
Salade complète d'été (275 kcal)
- 1 œuf dur (74 kcal)
- 150g de salade mixte (25 kcal)
- 70g de thon au naturel (82 kcal)
- 1/2 tomate (9 kcal)
- 50g de concombre (7 kcal)
- 40g de poivron (12 kcal)
- 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
- Jus de citron, vinaigre, herbes (6 kcal)
Wrap au blanc d'œuf (195 kcal)
- 3 blancs d'œufs (51 kcal)
- 1 petite tortilla de blé complet (85 kcal)
- 30g d'avocat (48 kcal)
- Tomate, oignon rouge, coriandre (15 kcal)
- Épices, jus de citron (2 kcal)
Bowl petit-déjeuner protéiné (210 kcal)
- 1 œuf poché (74 kcal)
- 100g de fromage blanc 0% (57 kcal)
- 50g de fraises (16 kcal)
- 15g de flocons d'avoine (58 kcal)
- 5g de miel (15 kcal)
Questions fréquentes
Les œufs font-ils monter le cholestérol ?
Contrairement aux anciennes croyances, les recherches récentes montrent que la consommation d'œufs a un impact limité sur le cholestérol sanguin chez la plupart des individus. Le cholestérol alimentaire n'influence que faiblement le cholestérol sanguin, car le foie ajuste sa propre production. Pour les personnes en bonne santé, la consommation de 1-2 œufs par jour n'est généralement pas associée à un risque cardiovasculaire accru.
Peut-on manger des œufs tous les jours quand on surveille son poids ?
Oui, les œufs peuvent être consommés quotidiennement dans le cadre d'un régime de contrôle du poids. Leur haute teneur en protéines augmente la satiété et peut contribuer à réduire l'apport calorique global. Des études montrent que la consommation d'œufs au petit-déjeuner peut aider à la gestion du poids sur le long terme.
Les œufs sont-ils adaptés aux diabétiques ?
Les œufs sont généralement bien adaptés aux personnes diabétiques car ils ont un index glycémique nul (ne contenant quasiment pas de glucides) et n'augmentent pas la glycémie. Cependant, il est conseillé aux diabétiques de type 2 présentant également des facteurs de risque cardiovasculaire élevés de consulter leur médecin concernant leur consommation d'œufs.
Le blanc d'œuf est-il meilleur que l'œuf entier pour maigrir ?
Le blanc d'œuf est moins calorique (environ 17 kcal) que l'œuf entier (74 kcal), mais le jaune contient de nombreux nutriments essentiels comme les vitamines A, D, E, B12 et des acides gras bénéfiques. Pour un régime amaigrissant équilibré, il est souvent recommandé de consommer l'œuf entier, mais d'ajuster les portions selon ses besoins caloriques personnels.
Source: Données nutritionnelles issues de la Table Ciqual 2020 (ANSES)
Note: Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas les conseils d'un professionnel de santé. Pour tout régime spécifique, consultez un médecin ou un diététicien.
