Combien de calories dans une pastèque ?
Avec sa chair rouge vif, sa jutosité et sa saveur rafraîchissante, la pastèque est le symbole par excellence des plaisirs estivaux. Mais est-elle calorique ?
Composée à 91% d'eau et offrant seulement 38,9 calories pour 100g, la pastèque figure parmi les fruits les moins caloriques disponibles.
Cet allié minceur sous-estimé représente une option idéale pour les régimes hypocaloriques tout en procurant une hydratation optimale pendant les chaudes journées d'été.
Profil calorique de la pastèque
Valeur énergétique précise
| Mesure | Valeur |
|---|---|
| Calories | 38,9 kcal/100g |
| Kilojoules | 165 kJ/100g |
| Densité énergétique | 0,39 kcal/g |
| Calories par tranche moyenne | Environ 45-60 kcal |
Source : Table Ciqual 2020 (ANSES)
Répartition calorique
La valeur énergétique de la pastèque provient presque exclusivement des glucides (sucres), avec une contribution négligeable des protéines et pratiquement nulle des lipides.
| Nutriment | Quantité pour 100g | Calories fournies | % des calories totales |
|---|---|---|---|
| Glucides | 8,33g | 33,3 kcal | 85,6% |
| Protéines | 0,69g | 2,8 kcal | 7,2% |
| Lipides | <0,5g | <4,5 kcal | <11,6% |
| Fibres | 0,5g | 1,0 kcal* | 2,6% |
*Les fibres alimentaires fournissent environ 2 kcal/g selon les méthodes de calcul modernes
Indice de satiété
La pastèque possède un indice de satiété modéré à élevé par rapport à son apport calorique, grâce à :
- Sa très haute teneur en eau (91%)
- Son volume important pour un poids donné
- Sa structure cellulaire qui nécessite une mastication
Cependant, sa faible teneur en fibres (0,5g/100g) limite légèrement son pouvoir satiétogène par rapport à d'autres fruits.
Comparaison calorique avec d'autres fruits
La pastèque est l'un des fruits les moins caloriques disponibles, ce qui en fait un choix privilégié pour les régimes amincissants.
| Fruit | Calories pour 100g | Comparaison avec la pastèque |
|---|---|---|
| Pastèque | 38,9 kcal | Référence |
| Concombre | 15 kcal | -61% |
| Fraise | 38,6 kcal | -1% |
| Melon | 34 kcal | -13% |
| Pamplemousse | 42 kcal | +8% |
| Pomme | 52 kcal | +34% |
| Orange | 47 kcal | +21% |
| Pêche | 39 kcal | +0,3% |
| Ananas | 50 kcal | +29% |
| Banane | 89 kcal | +129% |
| Raisin | 69 kcal | +77% |
Graphique d'équivalences caloriques
Pour mieux visualiser, voici ce que représentent 100 calories de pastèque par rapport à d'autres aliments :
- Pastèque : 257g (environ 1 grosse tranche)
- Pomme : 192g (environ 1 pomme moyenne)
- Banane : 112g (environ 1 petite banane)
- Chocolat noir : 20g (environ 2 carrés)
- Pain blanc : 38g (environ 1 petite tranche)
- Chips : 18g (environ 10 chips)
Comment la pastèque s'intègre dans différents régimes
Régime hypocalorique classique
Dans un régime à restriction calorique (1200-1500 kcal/jour), la pastèque est un atout majeur car :
- Elle permet de consommer un volume important pour peu de calories
- Elle contribue à l'hydratation (91% d'eau)
- Elle satisfait les envies de sucré grâce à sa saveur naturellement douce
Régime cétogène (Keto)
La pastèque peut être problématique en régime cétogène en raison de sa teneur en glucides :
- 100g de pastèque = 8,33g de glucides totaux
- 100g de pastèque = 7,83g de glucides nets (glucides totaux - fibres)
Régime paléo
La pastèque s'intègre parfaitement dans un régime paléolithique car elle est :
- Non transformée
- Disponible à l'état sauvage (similaire aux aliments consommés par nos ancêtres)
- Sans additifs ni conservateurs
Jeûne intermittent
La pastèque est excellente pour rompre un jeûne car :
- Elle est très digeste
- Sa haute teneur en eau aide à réhydrater l'organisme
- Elle fournit des glucides simples pour réamorcer le métabolisme
Portions et équivalences caloriques
Portions usuelles et leur valeur calorique
| Portion | Poids | Calories |
|---|---|---|
| 1 cube moyen | 30g | ~12 kcal |
| 1 tranche moyenne | 150g | ~58 kcal |
| 1/4 de pastèque moyenne | 500g | ~195 kcal |
| 1 bol | 200g | ~78 kcal |
| 1 petite pastèque entière | 2-3 kg | ~1000 kcal |
Équivalences alimentaires à 40 calories (≈ 100g de pastèque)
| Aliment | Quantité pour 40 kcal |
|---|---|
| Yaourt nature 0% | 160g |
| Pomme | 77g (≈ 1/2 pomme) |
| Blanc de poulet | 30g |
| Pain complet | 17g (≈ 1/2 tranche) |
| Chocolat noir | 7g (≈ 1 petit carré) |
| Huile d'olive | 4,5ml (≈ 1/2 cuillère à café) |
| Avocat | 25g (≈ 1/8 d'avocat) |
Cette comparaison illustre pourquoi la pastèque est si intéressante dans un régime hypocalorique : elle offre un volume consommable important pour un apport calorique minimal.
Recettes minceur à base de pastèque
Smoothie pastèque-citron vert (95 kcal)
- 200g de pastèque (78 kcal)
- Jus d'1/2 citron vert (6 kcal)
- 5 feuilles de menthe fraîche (0 kcal)
- 1 cuillère à café de miel (21 kcal)
- Glaçons (0 kcal)
Salade rafraîchissante pastèque-feta (140 kcal)
- 150g de pastèque en cubes (58 kcal)
- 20g de feta allégée (49 kcal)
- 5g de menthe fraîche ciselée (0 kcal)
- 1/2 concombre (20 kcal)
- 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
- Jus de citron, sel et poivre (3 kcal)
Popsicles pastèque-menthe (45 kcal par pièce)
- 200g de pastèque (78 kcal)
- Jus d'1/2 citron (6 kcal)
- Feuilles de menthe (0 kcal)
- Édulcorant facultatif (0 kcal)
- Diviser en 2 moules à glace = 45 kcal par popsicle
Gazpacho de pastèque (65 kcal par portion)
- 200g de pastèque (78 kcal)
- 50g de tomate (9 kcal)
- 1/2 concombre (20 kcal)
- 1/4 de poivron rouge (8 kcal)
- 1 petit oignon rouge (10 kcal)
- 1 gousse d'ail (4 kcal)
- Vinaigre, sel et poivre (1 kcal)
- Diviser en 2 portions = 65 kcal par portion
Questions fréquentes
La pastèque fait-elle grossir si on en mange le soir ?
Non, le moment de la journée n'a pas d'impact direct sur la prise de poids. C'est l'équilibre calorique global de la journée qui compte. Avec seulement 38,9 kcal/100g, la pastèque reste un choix judicieux, même en soirée.
Est-il vrai que la pastèque fait gonfler ?
Certaines personnes peuvent ressentir un léger ballonnement après avoir consommé de la pastèque, en raison de sa teneur en fructose et en FODMAP (glucides fermentescibles). Cependant, cet effet est temporaire et ne concerne pas tout le monde.
Peut-on manger de la pastèque à volonté quand on surveille son poids ?
Bien que la pastèque soit très peu calorique, une consommation excessive (>500g) peut apporter une quantité significative de sucres simples. Il est recommandé de se limiter à 200-400g par jour dans le cadre d'un régime équilibré.
La pastèque est-elle adaptée aux diabétiques ?
La pastèque a un index glycémique moyen (72) mais une charge glycémique faible (4) grâce à sa haute teneur en eau. Les diabétiques peuvent en consommer avec modération (100-150g par portion), idéalement en l'associant à une source de protéines ou de graisses saines pour ralentir l'absorption des sucres.
Source: Données nutritionnelles issues de la Table Ciqual 2020 (ANSES)
Note: Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas les conseils d'un professionnel de santé. Pour tout régime spécifique, consultez un médecin ou un diététicien.
